识其来处，择其新鲜。
选购时查看配料、生产日期与储存说明，留意来源及包装完整性。谷粒色泽因品种而异，品质不宜仅凭颜色判断。
下渚湖 · 德清本心文化 · 智慧养生馆从土地，到一餐饭。
01 / THE WHOLE GRAIN 认识糙米
把完整，
留在每一餐里。
米糠未褪，胚芽犹存，一粒米保有自然的完整。
稻谷脱去外壳，米糠、胚乳与胚芽仍相依而存，成为糙米。略深的色泽与质朴的谷香，留着谷粒原有的模样。
继续碾磨，褪去米糠与胚芽，便成为细腻柔软的精白米。加工不同，留下的结构与餐桌上的滋味也各有不同。
- 米糠
- 包裹谷粒的外层，含有膳食纤维。
- 胚乳
- 谷粒的主要部分，也是精白米保留的部分。
- 胚芽
- 位于米粒一端，是种子萌发的起点。
02 / FROM PADDY TO RICE · 加工方式
少一道碾磨，
留住米的完整。
稻谷经过脱壳，成为糙米；继续碾磨，去掉米糠和胚芽，才成为我们熟悉的精白米。糙米保留着米粒的三个主要部分。
从加工认识谷粒，从滋味选择一餐。
- 01
稻谷
米粒外面包着稻壳。
- 02
去壳，得到糙米
米糠、胚芽和胚乳保留下来。
- 03
继续碾磨，得到精白米
去掉米糠与胚芽，留下胚乳。
01 / 认识与营养
谷物有本味，
一餐有丰盈。
米糠与胚芽，留住谷粒的质朴。
与蔬菜、豆谷相伴，让餐桌多一分丰盈。
谷粒之中，自有丰富。
- 膳食纤维
- 糙米保留米糠层，能让主食提供更多膳食纤维。
- 维生素与矿物质
- 保留米糠和胚芽，也保留其中的部分 B 族维生素、镁等营养成分。
- 一餐的完整搭配
- 糙米仍然是主食。配上蔬菜和豆制品、蛋、鱼或肉，营养来源会更丰富。
参考：USDA 全谷物营养说明。具体含量随品种和加工方式变化。
糙米与白米，各有滋味。
| 一粒米的不同 | WHOLE GRAIN糙米谷香质朴 · 保留完整 | WHITE RICE精白米口感细腻 · 轻柔绵软 |
|---|---|---|
| 结构 | 保留米糠、胚芽和胚乳 | 主要保留胚乳 |
| 口感 | 有谷物香气，较有嚼劲 | 柔软细腻 |
| 烹煮 | 通常需更多水和时间 | 通常更容易煮软 |
| 日常选择 | 少量混入，逐步适应 | 可与糙米及其他谷物搭配 |
02 / 选米与保存
择米有心，
存香有方。
细看来源，妥善珍藏。
让谷物的清香，从米袋延续至餐桌。
避光防潮，留住米香。
糙米保留胚芽与米糠层，买回家后按包装要求避光、防潮、密封保存。天气湿热时可按产品说明冷藏；出现霉变、虫蛀或明显异味，就不再食用。
03 / 煮好一碗饭
清水浸润，
烟火成香。
让水与时间，唤醒谷粒的柔软。
从少量混煮起，寻一碗合意的米饭。
- 01
先少量混合
从糙米与白米约 1∶3 开始，观察口感和消化感受，再逐步增加糙米比例。
- 02
淘洗与浸泡
淘洗后可提前浸泡约 4–8 小时。较长时间或过夜浸泡时放入冰箱，煮前换水。
- 03
按米与锅调整水量
优先参考包装及锅具说明。糙米通常需要更多水，浸泡程度、品种和锅具都会影响用水量，先小份试煮。
- 04
煮透，再焖一会儿
电饭煲可选杂粮模式，压力锅按说明操作。煮好后焖约 10–15 分钟，米粒会更均匀柔软。
04 / 多种吃法
一米多味，
四时皆香。
成饭、成糊，或捏作小小饭团。
谷香入家常，滋味各不同。
糙米茶
炒香的糙米加水煮制，喝的是淡淡米香。它可以作为饮品，不能代替一餐主食。
糙米糊
将糙米煮熟后打成细糊，或使用适合烹煮的米粉。按个人需要调整稠度，做得细腻一些。
家常饭蔬菜蛋炒饭
把糙米饭与蔬菜、鸡蛋一起炒，少油少盐。若用剩饭，注意及时冷藏并彻底热透。
小份分享糙米饭团
将煮软的糙米饭与海苔、蔬菜或豆制品相合，捏成小份饭团，分享一口朴素的米香。
05 / 米茶搭配
谷香入盏，
清味悠长。
一缕焙香，几味相和。
原味清淡，柑香、枣香、茶香各有余韵。
A CUP OF RICE AROMA / 淡淡米香
小火焙香，温水成饮。
将淘洗后的糙米充分沥干，用小火不断翻动，炒到有米香、微微金黄，避免炒焦。加水煮制或用热水焖泡，按喜欢的浓淡调整；炒好的米放凉后密封，少量制作。
清饮原香。
炒糙米与水相遇，谷物焙香徐徐展开。作日常饮品，淡饮即可，不替代主食。
诸味相和。
少量食品级陈皮带来柑橘香，红枣增添自然甜味，或搭配淡乌龙茶。一次先试一种；茶叶含咖啡因，对咖啡因敏感时选择原味。
06 / 一餐一念
一餐一念，
心有所安。
暂歇纷扰，细品一餐。
米香在口，安宁在心。细嚼慢咽，知味知足。
A MOMENT AT THE TABLE / 一餐一念
一粥一饭，念其来处。
一粒米，历经播种、收获与炊煮，才抵达眼前。举箸之前，念一念田间的辛劳、灶边的用心；与家人共坐，听一段日常，品一碗温热。
